Canxi - Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu Cho Sức Khỏe của Bạn
Canxi là một khoáng chất quan trọng, không chỉ đóng vai trò chủ yếu trong việc hình thành và duy trì sức khỏe xương và răng, mà còn ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể như tim, chức năng cơ bắp và truyền tín hiệu thần kinh. Để đảm bảo sức khỏe tối ưu, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 1.000mg. Tuy nhiên, nhiều người không đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
1. Các loại hạt
Ăn Hạt - Sự Kết Hợp Giữa Canxi và Dinh Dưỡng
Nhiều loại hạt nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Các loại hạt như vừng và hạt chia không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
- Hạt chia: Là nguồn giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
- Vừng: Một muỗng canh (9g) chứa khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày, kèm theo các khoáng chất như đồng, sắt và mangan.
2. Phô mai
Phô Mai - Nguồn Canxi Tuyệt Vời
Phô mai là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi hàng đầu. Trong số đó, phô mai Parmesan là loại chứa nhiều canxi nhất.
- Các loại phô mai khác cũng có thể cung cấp từ 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày mỗi khẩu phần (28g).
- Canxi D3 từ sản phẩm sữa dễ hấp thụ hơn so với nguồn từ thực vật, và phô mai cũng rất giàu protein.
>>
Lưu Ý: Phô mai có thể chứa nhiều chất béo, calo và natri, do đó những người nhạy cảm cần phải kiểm soát lượng tiêu thụ.
3. Sữa chua
Sữa Chua - Lợi Ích Gấp Đôi
Sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp canxi phong phú mà còn chứa nhiều chủng men vi sinh sống tốt cho hệ tiêu hóa.
- Một cốc (245g) chứa 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Sữa chua ít béo thậm chí cung cấp tới 45% nhu cầu canxi hàng ngày trong một cốc.
Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu protein mặc dù ít canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Hải Sản - Giàu Canxi và Omega-3
Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi nhờ vào phần xương mềm có thể ăn được.
- Cá mòi: Một hộp 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi.
- Cá hồi: Một hộp 85g có xương cung cấp 21% nhu cầu canxi.
Chúng không chỉ chứa canxi mà còn nhiều protein, chất béo omega-3, tốt cho tim và não.
5. Các loại đậu
Đậu - Nguồn Dinh Dưỡng Tuyệt Vời
Đậu không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều chất xơ và protein.
- Đậu rồng: Một cốc (172g) nấu chín cung cấp 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày.
- Đậu trắng: Một cốc (179g) chứa 13% nhu cầu canxi.
Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
6. Hạnh nhân
Hạnh Nhân - Nguyên Liệu Cho Sức Khỏe
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất.
- Khoảng 22 hạt cung cấp 8% nhu cầu canxi.
- Một khẩu phần 28g hạnh nhân còn cung cấp 3g chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.
Hạnh nhân là thực phẩm giúp giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ bệnh chuyển hóa.
7. Whey Protein
Whey Protein - Nguồn Bổ Sung Canxi
Whey protein là sản phẩm từ quá trình chế biến sữa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Một muỗng bột whey protein chứa khoảng 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày.
- Đây là nguồn bổ sung đạm tuyệt vời, dễ hấp thụ và có thể hỗ trợ giảm cân.
8. Rau lá xanh
Rau Xanh - Thiên Nhiên Cung Cấp Canxi
Rau xanh như rau bina, cải xoăn chứa nhiều canxi và rất có lợi cho sức khỏe.
- 190g cải rổ nấu chín chứa 266mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày.
Tuy nhiên, một số loại rau có chứa oxalat có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
9. Thực phẩm bổ sung
Bổ Sung Canxi Dễ Dàng
Có nhiều sản phẩm thực phẩm bổ sung canxi trên thị trường, cung cấp lên tới 1.000mg canxi mỗi phần.
- Cần chú ý chia đều lượng tiêu thụ canxi trong suốt cả ngày để cơ thể có thể hấp thụ hiệu quả.
- Các loại thức uống như nước cam hay sữa từ hạt cũng có khả năng bổ sung canxi.
10. Rau dền
Rau Dền - Nguồn Dinh Dưỡng Dồi Dào
Rau dền không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.
- 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi hàng ngày cùng với vitamin A và C.
11. Đậu nành và đậu phụ
Đậu Nành - Tại Sao Không?
Đậu nành, đặc biệt là edamame, là một nguồn dồi dào canxi và protein.
- Một cốc (155g) edamame chứa 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Đậu phụ cũng có lượng canxi cao, chỉ cần 126g là đủ đáp ứng 86% nhu cầu canxi.
12. Quả sung
Quả Sung - Một Chọn Lựa Đặc Biệt
Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn nhiều loại trái cây sấy khô khác.
- 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày, bao gồm cả kali và vitamin K.
13. Sữa
Sữa - Nguồn Canxi Cơ Bản
Sữa là một nguồn canxi D3 tuyệt vời và cũng rất thiết yếu cho sức khỏe.
- Một cốc (237ml) sữa bò có thể chứa từ 276 - 352mg canxi.
- Sữa dê cũng rất bổ ích với 327mg canxi trong mỗi cốc cùng đây là một nguồn protein tốt.
---
Kết Luận
Từ các loại hạt, sản phẩm từ sữa cho đến hải sản và rau xanh, có rất nhiều lựa chọn cho bạn bổ sung canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn hiện có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân của bạn.
Nguồn tham khảo: Healthline.com; nhs.uk; webmd.com.
