Giới thiệu về bảng tính calo thực phẩm
Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc ăn kiêng hay tập thể dục, mà còn cần một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý. Một trong những công cụ hữu ích mà bạn có thể sử dụng chính là
bảng tính calo thực phẩm. Công cụ này giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày, từ đó đưa ra những quyết định hợp lý cho chế độ ăn uống của mình. Trong bài viết này, Long Châu sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng bảng tính calo để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Calo Là Gì? Cách Tính Calo?
Định nghĩa về calo
Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tiêu hóa, và vận động. Lượng calo này chủ yếu được lấy từ thức ăn và đồ uống. Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ chuyển hóa phần dư thừa thành năng lượng dự trữ, thường là chất béo. Ngược lại, khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng calo dự trữ, từ đó dẫn đến giảm cân.
Cách tính calo
Để xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày, trước hết bạn cần tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).
- BMR: Là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản.
- TDEE: Là tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả năng lượng mà bạn sử dụng cho hoạt động thể chất.
Công thức tính BMR
\[
BMR = 655.1 + (9.563 \times Cân nặng (kg)) + (1.850 \times Chiều cao (cm)) - (4.676 \times số tuổi)
\]
\[
BMR = 66.5 + (13.75 \times Cân nặng (kg)) + (5.003 \times Chiều cao (cm)) - (6.75 \times số tuổi)
\]
Công thức tính TDEE
\[
TDEE = BMR \times R
\]
Trong đó:
- R: Là hệ số phản ánh mức độ hoạt động thể chất của bạn (1.2 đến 2.4).
Hệ số hoạt động
Để tính R, bạn có thể tham khảo các mức độ hoạt động sau:
- Ít hoặc không vận động: R = 1.2
- Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): R = 1.375
- Vận động vừa phải (4-5 lần/tuần): R = 1.55
- Vận động cao (6-7 lần/tuần): R = 1.725
- Vận động rất cao (chế độ luyện tập khắc nghiệt): R = 1.9
Ví dụ minh họa
Giả sử bạn là một người đàn ông 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg và có lối sống ít vận động.
\[
BMR = 66.5 + (13.75 \times 70) + (5.003 \times 170) - (6.75 \times 30) \approx 1677 \text{ calo}
\]
\[
TDEE = 1677 \times 1.2 \approx 2012 \text{ calo}
\]
Như vậy, để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ khoảng 2012 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần nạp vào ít hơn con số này.
Bảng Tính Calo Thực Phẩm
Bảng tính calo thực phẩm rất quan trọng trong việc giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào. Dưới đây là một số thông tin về lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến:
Bảng calo thực phẩm từ thịt, hải sản và trứng (trong 100g)
- Thịt gà: 165 calo
- Thịt bò: 250 calo
- Cá hồi: 206 calo
- Tôm: 99 calo
- Trứng: 155 calo
Bảng calo thực phẩm từ rau củ (trong 100g)
- Cà rốt: 41 calo
- Bí ngòi: 17 calo
- Bông cải xanh: 34 calo
- Khoai lang: 86 calo
- Cà chua: 18 calo
Bảng calo thực phẩm từ trái cây (trong 100g)
- Táo: 52 calo
- Chuối: 89 calo
- Dưa hấu: 30 calo
- Nho: 69 calo
- Cam: 47 calo
Tổng hợp bảng calo thực phẩm
| Loại thực phẩm | Lượng calo (100g) |
|-------------------------------|-------------------|
| Thịt gà | 165 |
| Thịt bò | 250 |
| Cá hồi | 206 |
| Tôm | 99 |
| Trứng | 155 |
| Cà rốt | 41 |
| Bí ngòi | 17 |
| Bông cải xanh | 34 |
| Khoai lang | 86 |
| Cà chua | 18 |
| Táo | 52 |
| Chuối | 89 |
| Dưa hấu | 30 |
| Nho | 69 |
| Cam | 47 |
Những Lưu Ý Khi Giảm Cân Bằng Cách Giảm Lượng Calo Nạp Vào
Giảm lượng calo vừa phải
Việc giảm cân không nên diễn ra quá nhanh chóng. Hãy tạo ra một mức thâm hụt calo vừa phải để đảm bảo sức khỏe của bạn. Nếu giảm calo quá nhiều, bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược, và thiếu dinh dưỡng.
Chọn thực phẩm lành mạnh
Khi giảm calo, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, thực phẩm giàu protein và chất xơ. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, hoặc tập gym. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường tinh thần.
Lắng nghe cơ thể
Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào. Đừng ngần ngại ngừng quá trình giảm cân nếu bạn gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Lập kế hoạch ăn uống
Tạo một kế hoạch ăn uống cụ thể sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Hãy ghi chép lại thực phẩm bạn ăn và lượng calo tương ứng để dễ dàng theo dõi.
Kết Luận
Bảng tính calo thực phẩm là một công cụ tuyệt vời để bạn theo dõi và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn có được một lộ trình giảm cân hiệu quả và an toàn. Hãy nhớ rằng kiên trì và quyết tâm là chìa khóa dẫn đến thành công trong hành trình cải thiện sức khỏe và cân nặng của bạn.
Xem thêm:
Chúc bạn thành công và có một lối sống khỏe mạnh!
