Khi trở thành một người mẹ, việc chăm sóc cho sức khỏe của bản thân và đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con bú là điều hết sức quan trọng. Chế độ dinh dưỡng của mẹ không chỉ ảnh hưởng đến lượng sữa mà còn đến sự phát triển của bé yêu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ về chế độ dinh dưỡng cần thiết và đặc biệt là 12 thực phẩm cực lợi sữa mà mẹ không thể bỏ qua.
1. Chế độ dinh dưỡng giúp mẹ sau sinh nhiều sữa
1.1 Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống cho mẹ sau sinh
Để đảm bảo sữa mẹ luôn dồi dào, mẹ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là các nguyên tắc không thể bỏ qua:
- Bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất: Khẩu phần ăn cần đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, hàm lượng protein động vật nên chiếm hơn 30% tổng lượng protein cần thiết hàng ngày.
- Chia nhỏ bữa ăn: Mẹ nên chia thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày để cung cấp năng lượng liên tục.
- Tăng cường chất béo lành mạnh: Nên tăng cường 20-30% chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các dưỡng chất.
- Bổ sung rau củ quả: Mỗi ngày mẹ cần bổ sung 400g trái cây, rau củ để ngăn ngừa táo bón và cung cấp vitamin cần thiết.
- Hạn chế thực phẩm không tốt: Tránh xa thức ăn sống, chế biến sẵn, đồ chiên, nhiều muối và đường.
- Uống đủ nước: Mẹ cần uống từ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp độ ẩm và hỗ trợ quá trình tiết sữa.
2. 12 thực phẩm cực lợi sữa hiệu quả
Khi đã hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng, mẹ hãy cùng khám phá 12 thực phẩm cực lợi sữa dưới đây để tăng cường chất lượng sữa cho con bú.
2.1. Thì là
Thì là là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp thúc đẩy quá trình tiết sữa nhờ vào hoạt chất giống estrogen. Bên cạnh đó, thì là còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa rụng trứng sớm. Mẹ có thể sử dụng thân lá thì là để nấu canh hoặc hãm nước uống.
2.2. Rau ngót
Rau ngót là thực phẩm dễ tìm, giàu chất xơ, chất đạm và các loại vitamin. Tiêu thụ rau ngót thường xuyên sẽ giúp tăng cường sản xuất sữa mẹ và nâng cao chất lượng sữa. Tuy nhiên, mẹ nên tránh sử dụng rau ngót trong thai kỳ để tránh những rủi ro không đáng có.
2.3. Sữa
Sữa bầu không chỉ là thức uống bổ dưỡng mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh. Các sản phẩm sữa bầu như Frisomum Gold giúp phục hồi sức khỏe và kích thích tuyến sữa, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của trẻ.
2.4. Gừng
Gừng không chỉ giúp tiêu hóa mà còn hỗ trợ sản xuất sữa. Mẹ có thể sử dụng gừng như một gia vị trong các món ăn hoặc kết hợp với mật ong để nấu trà.
2.5. Măng tây
Măng tây có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ, thúc đẩy sản xuất hormone tạo sữa. Mẹ có thể chế biến măng tây theo nhiều cách như luộc, xào hoặc làm salad.
2.6. Cà rốt
Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A và phytoestrogen dồi dào, giúp tăng cường tiết sữa. Mẹ có thể chế biến cà rốt thành nhiều món như canh, salad hoặc ép lấy nước.
2.7. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu nành hay đậu đỏ đều có lợi cho quá trình tạo sữa. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin, đồng thời giúp tăng cường sản xuất hormone tạo sữa.
2.8. Gạo lứt
Gạo lứt là một lựa chọn tốt cho mẹ, với hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng. Gạo lứt không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tăng cường chất lượng sữa.
2.9. Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều axit béo Omega-3, có lợi cho sự phát triển trí tuệ của bé. Mẹ có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách như áp chảo, nướng hoặc làm salad.
2.10. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ và vitamin, giúp kích thích sản xuất sữa và cải thiện sức khỏe cho mẹ. Mẹ có thể chế biến khoai lang theo nhiều cách: luộc, nướng, hoặc làm chè.
2.11. Tỏi
Tỏi chứa hoạt chất galactagogue, giúp tăng cường sản xuất sữa. Tuy nhiên, mẹ nên sử dụng với liều lượng vừa phải để tránh làm sữa có mùi hôi.
2.12. Yến mạch
Yến mạch rất giàu saponin và estrogen, giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả. Mẹ có thể sử dụng yến mạch để chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng như cháo, súp hoặc bánh.
3. Gợi ý cách tăng cường nguồn sữa mẹ
Ngoài việc ăn uống đúng cách, mẹ có thể áp dụng một số bí quyết để tăng cường nguồn sữa tự nhiên:
- Cho bé bú đúng cách: Đảm bảo bé ngậm ti đúng cách và đúng tư thế sẽ giúp kích thích sản xuất sữa.
- Cho bé bú nhiều lần: Mẹ nên cho bé bú càng nhiều càng tốt để tăng cường lượng sữa.
- Sử dụng dụng cụ hút sữa: Nếu cần thiết, mẹ có thể sử dụng dụng cụ hút sữa để đảm bảo không bị thiếu sữa.
- Tránh ti giả: Hạn chế cho bé bú ti giả trong 6 tháng đầu để dễ dàng kích thích sữa mẹ.
- Massage ngực: Massage ngực bằng nước ấm có thể giúp tăng cường lưu thông và sản xuất sữa.
4. Các thực phẩm nên tránh khi nuôi con bằng sữa mẹ
Ngoài việc chú ý đến thực phẩm nên ăn, mẹ cũng cần lưu ý một số thực phẩm nên tránh để không làm giảm chất lượng sữa:
- Caffeine: Làm giảm khả năng tiết sữa, ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ.
- Rượu: Ức chế sản xuất sữa và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bé.
- Cá biển có hàm lượng thủy ngân cao: Như cá kiếm hay cá ngừ, có thể gây hại cho sức khỏe của trẻ.
- Bắp cải và bạc hà: Có thể gây giảm sản xuất sữa và ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của mẹ.
- Đồ chiên rán, nhiều đường: Gây nóng trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa.
Với những thông tin bổ ích trên, hy vọng mẹ đã hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cần thiết và 12 thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ sau sinh. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh để vừa phục hồi sức khỏe, vừa nuôi dưỡng bé yêu một cách tốt nhất!
