Chỉ số GI của thực phẩm và ảnh hưởng đến sức khỏe

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Thị Minh Hương - Bác sĩ Hồi sức cấp cứu - Khoa Hồi sức - Cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

Giới thiệu về chỉ số GI

Chỉ số đường huyết (GI) là một tiêu chí quan trọng trong dinh dưỡng, giúp đánh giá khả năng hấp thụ và làm tăng nồng độ glucose trong máu của các loại thực phẩm. Mỗi loại thực phẩm có một chỉ số GI riêng, phản ánh tốc độ mà carbohydrate trong thực phẩm đó được chuyển hóa thành đường trong máu. Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao, tức là trên 70, là những thực phẩm mà người tiêu dùng nên hạn chế để giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, mỡ máu, và bệnh tim mạch.

1. Phân loại thực phẩm theo chỉ số GI

Thực phẩm được phân chia thành ba nhóm chính dựa trên chỉ số GI. Các nhóm này được biểu thị bằng ba màu sắc khác nhau: xanh, vàng và đỏ.

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Màu Xanh)

• Chỉ số GI: < 55
• Đặc điểm: Nhóm thực phẩm này thường có khả năng làm tăng đường huyết rất chậm, giúp duy trì mức năng lượng ổn định cho cơ thể.
• Ví dụ: Rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt.

Nhóm thực phẩm này đặc biệt hữu ích cho người bị tiểu đường, vì khi tiêu thụ, chúng không gây ra sự gia tăng đột ngột nồng độ glucose trong máu.

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (Màu Vàng)

• Chỉ số GI: 56-69
• Đặc điểm: Thực phẩm trong nhóm này có khả năng tiêu hóa và hấp thụ ở mức trung bình, dẫn đến sự tăng đường huyết không quá nhanh.
• Ví dụ: Bột mì, bột yến mạch, gạo lứt.

Những thực phẩm này có thể được sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày nhưng cần lưu ý không lạm dụng.

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (Màu Đỏ)

• Chỉ số GI: > 70
• Đặc điểm: Thực phẩm trong nhóm này được tiêu hóa rất nhanh, dẫn đến sự gia tăng đột biến nồng độ glucose trong máu.
• Ví dụ: Bánh mì, khoai tây, bánh quy, đường kính, mỡ động vật, lòng đỏ trứng.

Những thực phẩm này có thể gây ra tình trạng tăng cân không mong muốn và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là với những người mắc bệnh tiểu đường.

2. Tác động của chỉ số GI đến sức khỏe

2.1. Tác động đối với người tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh tiểu đường. Những thực phẩm này không chỉ làm tăng nhanh nồng độ đường huyết mà còn gây ra cảm giác đói nhanh chóng sau đó, dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát. Điều này có thể tạo ra vòng luẩn quẩn trong việc kiểm soát cân nặng và đường huyết.

2.2. Tác động đến cân nặng và sức khỏe tim mạch

Thực phẩm có chỉ số GI cao thường đi kèm với lượng calo cao nhưng thiếu chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ thường xuyên những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

3. Lời khuyên dinh dưỡng cho bạn

3.1. Nên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO), người tiêu dùng nên ưu tiên sử dụng thực phẩm có chỉ số GI thấp để duy trì sức khỏe tốt hơn. Những thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

3.2. Lên kế hoạch bữa ăn hợp lý

Để đạt được sự cân bằng trong chế độ ăn uống, bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình. Kết hợp các thực phẩm có chỉ số GI thấp với những thực phẩm có chỉ số GI trung bình để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể mà không gây ra sự gia tăng đột ngột nồng độ glucose trong máu.

3.3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, làm tăng chỉ số GI. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn hàng ngày.

4. Những thực phẩm có chỉ số GI cao cần hạn chế

Những thực phẩm có chỉ số GI cao không chỉ dễ dàng tiêu hóa mà còn có khả năng tăng nhanh nồng độ đường huyết. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên hạn chế:

• Bánh mì trắng: với chỉ số GI cao (95), chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Khoai tây: đặc biệt là loại chiên hoặc chế biến thành khoai tây nghiền.
• Bánh quy và đồ ăn ngọt: thường chứa nhiều đường và chất béo, không tốt cho sức khỏe.
• Đồ uống có đường: nước ngọt và nước trái cây đóng chai có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng.

5. Kết luận

Việc hiểu rõ chỉ số GI của thực phẩm là rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Đặc biệt, đối với những người bị tiểu đường hay có nguy cơ cao mắc các bệnh lý liên quan đến đường huyết, việc lựa chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp họ kiểm soát tình trạng sức khỏe tốt hơn. Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec hiện đang cung cấp Gói khám sàng lọc tiểu đường, giúp bệnh nhân phát hiện sớm bệnh và nâng cao hiệu quả điều trị. Để đặt lịch khám, quý khách vui lòng liên hệ theo số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Bạn cũng có thể tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý lịch hẹn một cách tiện lợi. Hy vọng rằng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chỉ số GI của thực phẩm và giúp bạn có những quyết định đúng đắn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy chăm sóc sức khỏe của mình một cách tốt nhất!