Magie là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học giúp duy trì sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nhiều người thường không đạt được mức tiêu thụ được khuyến cáo hàng ngày là khoảng 400 mg. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể dễ dàng bổ sung magie qua chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu magie. Hãy cùng khám phá 10 loại thực phẩm chứa nhiều magie mà bạn nên thêm vào thực đơn của mình.
1. Sôcôla đen
Sôcôla đen không chỉ là món ăn yêu thích mà còn là nguồn cung cấp magie dồi dào.
Lợi ích sức khỏe của sôcôla đen
- Cung cấp magie: Một khẩu phần 28 gram sôcôla đen chứa khoảng 64 mg magie, tương đương với 16% liều khuyến nghị hàng ngày.
- Chứa chất chống oxy hóa: Giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể.
- Bảo vệ tim mạch: Flavanol trong sôcôla đen có thể ngăn ngừa cholesterol xấu (LDL) oxy hóa.
Cách sử dụng
Chọn sôcôla có ít nhất 70% cacao để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây bổ dưỡng, là nguồn cung cấp magie phong phú.
Giá trị dinh dưỡng
- Cung cấp magie: Một quả bơ chứa khoảng 58 mg magie, đóng góp 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Chất béo không bão hòa: Bơ giàu chất béo có lợi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các lợi ích khác
- Chứa nhiều chất xơ: Giúp cải thiện tiêu hóa.
- Giảm viêm: Hỗ trợ cải thiện mức cholesterol và cân bằng đường huyết.
3. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều là những lựa chọn bổ dưỡng giúp bổ sung magie.
Lợi ích dinh dưỡng
- Hàm lượng magie: 28 gram hạt điều chứa 82 mg magie, tương đương 20% liều khuyến nghị ngày.
- Chứa chất chống viêm: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Cách tiêu thụ
- Thay thế món ăn nhẹ không lành mạnh bằng các loại hạt để tăng cường sức khỏe.
4. Cây họ đậu
Cây họ đậu là nguồn thực phẩm phong phú chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng
- Magie dồi dào: Một chén đậu đen nấu chín chứa 120 mg magie, chiếm 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Nguồn protein cho người ăn chay: Cung cấp protein thiết yếu và chất xơ cao.
Lợi ích sức khỏe
- Giảm cholesterol: Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
5. Đậu phụ
Đậu phụ, sản phẩm từ đậu nành, là lựa chọn ưa thích trong chế độ ăn chay.
Cung cấp dinh dưỡng
- Magie: 100 gram đậu phụ cung cấp 53 mg magie, chiếm 13% lượng khuyến nghị.
- Giàu protein: Cung cấp 10 gram protein mỗi khẩu phần.
Lợi ích sức khỏe khác
- Bảo vệ tế bào: Giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
6. Hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia
Các loại hạt này không chỉ cung cấp magie mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác.
Giá trị dinh dưỡng
- Hạt bí ngô: 28 gram chứa đến 150 mg magie, tương đương 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Giàu omega-3: Cung cấp lượng axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe
- Chống oxy hóa: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ ung thư.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt kiều mạch và quinoa là nguồn dinh dưỡng phong phú.
Cung cấp dinh dưỡng
- Magie: 28 gram kiều mạch khô chứa 65 mg magie, tương đương 16% lượng khuyến nghị.
- Chứa nhiều chất xơ: Giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Lợi ích sức khỏe
- Giảm viêm: Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh.
8. Cá béo
Cá như cá hồi, cá thu là những loại thực phẩm bổ dưỡng, rất giàu magie.
Giá trị dinh dưỡng
- Cung cấp magie: 78 gram phi lê cá hồi chứa 53 mg magie, tương đương 13% liều khuyến nghị hàng ngày.
- Giàu protein: Cung cấp protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất khác.
Lợi ích sức khỏe
- Tốt cho tim: Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nhờ axit béo omega-3.
9. Chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc, nổi tiếng với hàm lượng kali nhưng cũng chứa nhiều magie.
Giá trị dinh dưỡng
- Cung cấp magie: Một quả chuối lớn chứa khoảng 37 mg magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Giàu vitamin và chất xơ: Hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Lợi ích sức khỏe
- Quản lý đường huyết: Chuối xanh có chứa kháng tinh bột giúp giảm lượng đường trong máu.
10. Rau lá xanh
Rau lá xanh là một nguồn thực phẩm chứa nhiều magie, cần thiết cho cơ thể.
Giá trị dinh dưỡng
- Magie dồi dào: Một chén rau bina nấu chín cung cấp 157 mg magie, tương đương 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp sắt, mangan, vitamin A, C, K.
Lợi ích sức khỏe
- Bảo vệ tế bào: Giàu hợp chất thực vật có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư.
Kết luận
Bổ sung magie qua chế độ ăn uống là rất cần thiết cho sức khỏe. Với danh sách 10 thực phẩm giàu magie trên, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thực phẩm hàng ngày để đảm bảo cơ thể đủ magie. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung magie chỉ qua thực phẩm, hãy xem xét việc sử dụng viên bổ sung magie.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec cam kết mang đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe tốt nhất với trang thiết bị hiện đại và đội ngũ chuyên gia nhiều kinh nghiệm. Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc đặt lịch thăm khám, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua hotline hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp.
Nguồn tham khảo
XEM THÊM
- Hướng dẫn bổ sung magie đúng cách, an toàn
- Xét nghiệm Magie: Những điều cần biết
- Cơ thể ra sao khi thừa - thiếu magie?
Thông qua bài viết này, hy vọng bạn đã có thêm những kiến thức bổ ích về các thực phẩm giàu magie để bảo vệ và nâng cao sức khỏe của bản thân.
